肩部肌群连接着我们的手臂、胸肌、背部肌群，当进行这些肌群的训练时，肩部关节必然也会受到锻炼。如果肩部肌群太弱，在健身训练的时候你就容易受伤。而强化的肩部肌群可以保护你，让你运动的时候减少受伤的几率。

1. 肩周炎

医学上称为“粘连性肩关节囊炎”，一般分为两大类，一类是继发于外伤、手术、局部固定；另一类是无明显诱因的特发性肩关节粘连，临床上称为“冻结肩”（俗称肩周炎）。

国内外的研究发现，肩痛人群中仅有15%的是冻结肩患者。

该病早期主要表现为肩部疼痛，会随病情进展逐步缓解；而关节僵硬会逐步加重直至关节各个方向活动均严重受限。有趣的是，冻结肩是一种“自限性”疾病，就是说即使不治疗也可以自行缓解一般2年左右可以自愈。

伴有疼痛的冻结肩患者可通过服用抗炎止痛药物、局部封闭注射、物理治疗等缓解症状；对于主要表现为活动受限的冻结肩患者，可采用关节牵拉等训练改善肩关节活动度，但通常要较长时间才能见效。

2. 肩袖损伤

约60%的肩痛是由肩袖损伤引起的，最明显的症状是肩部在上举时疼痛，夜间甚至会痛醒；患者可能伴有肩部无力，严重者举行李、端茶杯和夹菜都有困难。

在生活中，不小心摔跤时手臂撑地、提举重物等都可能使肩袖受损。年龄增长（45岁以上）或运动中使用过度等也会导致。肩袖损伤一开始可能只是一些微小的撕裂损伤，而随着日常外力的作用，这些小创伤会逐渐扩展成了大的撕裂创伤。

3. 肩峰下撞击综合征

肩峰下撞击综合征常常和肩袖损伤互为因果，核磁共振可以将二者区分开。在表现上，肩峰下撞击综合征者的肩关节在外展、上举过程中会有明显疼痛，但手部仍有力量。

一般在年纪较大、长期过度使用肩关节者多见，其主要发病原因与肩峰发生骨质增生或肩袖力量较弱有关。

对于明确肩峰下撞击综合征的患者，要避免上举、外展等运动；疼痛时可口服非甾体抗炎药；肩峰骨赘增生严重、保守治疗无效的，可考虑关节镜下磨除骨赘，以恢复肩峰下间隙的空间。

4. 肱二头肌长头肌腱炎

患者主要表现为肩痛，肩部活动后加重，休息后减轻，疼痛可能牵扯到上臂前侧，肩关节活动可能受限。

患者可选择针灸、牵引以及推拿等方式进行治疗。单纯肱二头肌长头肌腱炎很少见，常与肩袖损伤等伴发。

预防肩部损伤怎么自我康复？

1.肩部肌群主要是由三角肌组成的，三角肌又分为三角肌前中后三束，也就是肩部训练的时候，我们需要针对这几个小肌群进行全方位的训练，才能打造宽厚的臂膀。

2.肩部肌群是身体的小肌群，其负重力量也是比较弱的，相比于其他肌群来说，三角肌更适合选用中轻重量的负重进行刺激，不适合采用大重量。相比于哑铃，弹力带的练习更加多元。

新手练肩的时候，注重的是动作轨迹是否标准，而不是过度关注重量。我们要牢记训练时循序渐进原则，从低重量训练开始，随着肌肉力量的提升，再考虑叠加重量，逐渐强化目标肌群。

3.在肩部训练之前，我们一定要进行充分的热身，不要马上进入正式训练。我们要充分活动肩关节，激活肩袖肌群。我们可以选择肩内旋与肩外旋动作进行热身激活。

4.在肩部训练的时候，我们要注意不要耸肩，避免斜方肌的过度刺激。要做到沉肩训练，这样可以减少斜方肌的借力，提高肩部训练效率。

5.在肩部训练后，也一定要做好放松拉伸，促进肩部肌群的修复，减少酸疼感的出现。